Proces starzenia nie zawsze jest łaskawy. Nie ma żartów! Kiedy maszerujemy przez nasze dekady, czasami powoli, a czasami nagle uświadamiamy sobie, że mogliśmy zrobić więcej, aby o siebie zadbać. Pojawiają się drobne bóle i problemy zdrowotne i nagle okazuje się, że wizyty lekarskie są częścią naszego kalendarza towarzyskiego.
To nie ma na celu rzucić mokry koc biada na siebie, ale spojrzeć na kilka kroków, które możemy podjąć, aby poprawić nasze zdrowie bez względu na dekadę. Jednym z tych kroków jest zachowanie naszej siły fizycznej. Tak, siłę mięśni. Czy wspominasz młodsze lata i to, jak silny byłeś wtedy? A jak jest teraz?
Do około 30 roku życia nasze ciała rozwijają i zachowują masę mięśni szkieletowych. Począwszy od czterdziestki zaczyna się utrata masy mięśniowej, zwana sarkopenią, a masa mięśniowa zmniejsza się powoli o około 10% co dekadę. Około 75 roku życia spadek masy mięśniowej przyspiesza i do 80 roku życia tracimy prawie 50% mięśni. Utrata jest tak stopniowa, że nie zauważamy jej. Nasza uwaga skupia się zazwyczaj na zapobieganiu i zarządzaniu chorobami przewlekłymi, takimi jak choroby serca i cukrzyca. Zdrowie mięśni gubi się w natłoku bardziej oczywistych problemów zdrowotnych.
Społeczność medyczna zauważa, że sarkopenia jest poważnym schorzeniem wpływającym na jakość życia, szczególnie u osób starszych. Do niedawna mierzenie i diagnozowanie sarkopenii było trudne. Obecnie słaba siła rąk i wolne tempo chodzenia są uznawane za środki diagnostyczne, a sarkopenia jest chorobą podlegającą zgłoszeniu.
Z czasem sarkopenia prowadzi do kruchości z większą szansą na upadek, słabą równowagą, słabą mobilnością, ostatecznie zagraża jakości życia i prowadzi do zwiększonego ryzyka hospitalizacji z dłuższym pobytem w szpitalu.
Czterdzieści procent masy naszego ciała stanowi masa mięśniowa współpracująca z naszym szkieletem. Mężczyźni zazwyczaj mają więcej mięśni niż kobiety, podobnie jak osoby wyższe. Jednak z biegiem czasu, nawet jeśli waga nie zmienia się, odsetek mięśni maleje, podczas gdy tkanka tłuszczowa może wzrosnąć.
Mięśnie odgrywają również ważną rolę w metabolizmie energetycznym, wykorzystując glukozę z krwi we współpracy z insuliną do aktywności mięśni. W miarę utraty mięśni, metabolizm ulega zmniejszeniu. Bez mięśni, glukoza we krwi nie ma wystarczającej ilości mięśni, aby podjąć dostępną glukozę dostarczaną przez insulinę. Jeśli glukoza nie jest wykorzystywana, przechodzi przez wątrobę i jest przekształcana w kwasy tłuszczowe. Te kwasy tłuszczowe i dietetyczne kwasy tłuszczowe (tłuszcz) zamiast tego przechodzą do tkanki mięśniowej jako złogi tłuszczowe. Złogi tłuszczowe zmniejszają wrażliwość na insulinę, a to ostatecznie wpływa na strukturę i zdolność mięśni do wykonywania pracy. Masa mięśniowa maleje i tak zaczyna się błędne koło. Otyłość, zmiany hormonalne i inne choroby, takie jak cukrzyca, mogą przyspieszyć utratę mięśni.
Chroń i buduj mięśnie
Upewnij się, że dostarczasz wystarczającą ilość witaminy D3. Przyjmowanie suplementu witaminy D3 jest najlepszym rozwiązaniem, jeśli nie otrzymujesz jej wystarczająco dużo z pożywienia lub z promieni słonecznych. Poproś swojego lekarza o wykonanie badania krwi, aby sprawdzić jej poziom. Witamina D3 jest zaangażowana w budowę, utrzymanie i ruch mięśni.
Suplement wapniowo-magnezowy jest pomocny, jeśli nie otrzymujesz wystarczającej ilości wapnia w diecie. Oba minerały pomagają w skurczu mięśni i wspierają strukturę kości.
Jeśli masz ponad 70 lat, sprawdź swoją dietę, aby upewnić się, że dostarczasz odpowiednią ilość białka. Zalecenie to 1,0-2,0 g białka/kilogram masy ciała. Białko pomaga budować mięśnie.
Wyrób sobie nawyk opierania sięnce ćwiczenia, które budują mięśnie poprzez zmuszanie mięśni do wykonywania pracy, która powoduje przyrost tkanki mięśniowej.
Jeśli masz cukrzycę i ważysz za dużo, oba warunki powodują utratę mięśni. Zdrowe odżywianie i ćwiczenia zapobiegają obu tym stanom, a Ty budujesz i utrzymujesz mięśnie.
Bez względu na wiek istnieją kroki, które należy podjąć, aby utrzymać mięśnie funkcjonujące na potencjale.
Aby obliczyć wagę w kilogramach, podziel wagę w funtach przez 2,2 (kilogramy na funt).
Wskazówka dotycząca przepisu:
W blenderze dodaj 1-1/2 szklanki świeżych lub mrożonych truskawek lub mieszanych jagód. Dodać 3/4 szklanki 1% lub chudego mleka, 1/4 szklanki niskotłuszczowego zwykłego lub aromatyzowanego jogurtu greckiego, 1-2 miarki białka w proszku. Mieszać do uzyskania gładkiej konsystencji.
Porcje: 1
Białko: 14 g. z 1 miarką białka w proszku lub 21 g. z 2 miarkami.
Mimi Cunningham jest dietetykiem-odżywicielem mieszkającym w Eagle, Idaho. Jej specjalnością jest edukacja i zarządzanie cukrzycą. Uwielbia pisać o tym, że zdrowe odżywianie to zabawa i droga do dobrego zdrowia. Jest członkiem zarządu Idaho Foodbank, który zajmuje się brakiem bezpieczeństwa żywnościowego jako wyzwaniem dla zdrowia dzieci i dorosłych z Idaho.
W imieniu Smart Strategies for Successful Living, nasze najszczersze uznanie dla Mimi Cunningham za jej wkład w naszą stronę internetową i zaangażowanie w zdrowe życie i starzenie się.
