Podczas gdy samoopieka wygląda inaczej dla każdego, jedną praktyką samoopieki, z której wszyscy możemy skorzystać, jest rutyna snu, stąd trendowy termin „sen-opieka”. To może być zmieniający zdrowie krok, którego brakuje Ci w Twojej obecnej rutynie dbania o siebie. Rutyny są kluczowe, ponieważ pomagają nam stworzyć pozytywne codzienne nawyki, które promują dobre samopoczucie, a rutyny snu nie są wyjątkiem. Choć wiemy, że sen jest kluczowy dla naszego zdrowia, wiele osób nie ma go wystarczająco dużo. Według CDC, ponad jedna trzecia dorosłych śpi regularnie mniej niż zalecane godziny (co najmniej siedem na dobę). Dobra wiadomość? Pielęgnacja snu może to zmienić. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o pielęgnacji snu i jak wprowadzić ją do swojej rutyny.
Czym jest pielęgnacja snu?
Jeśli myślisz, że dbanie o siebie to tylko wymyślne kąpiele z bąbelkami, luksusowe maseczki i drogie zdrowe jedzenie, pomyśl jeszcze raz. Światowa Organizacja Zdrowia definiuje samoopiekę jako „zdolność do promowania zdrowia, zapobiegania chorobom i radzenia sobie z chorobą i niepełnosprawnością z lub bez wsparcia dostawcy usług medycznych.” Innymi słowy, podczas gdy opieka zdrowotna to lekarz pomagający twojemu ciału być zdrowym, samoopieka to sposób, w jaki pomagasz swojemu ciału być zdrowym. I jednym z najważniejszych, ale często pomijanych sposobów, aby to zrobić jest poprzez sen. „Sen jest ważny, aby pomóc w zapobieganiu problemom sercowo-naczyniowym, poprawić nastrój, zwiększyć uczenie się i pamięć oraz zapobiec przyrostowi masy ciała” – wyjaśnia dr Sanam Hafeez, neuropsycholog z Uniwersytetu Columbia.
Sen ma wpływ na wszystkie aspekty naszego zdrowia. Dlatego dbałość o sen to praktyka tworzenia rutynowych czynności wokół snu, które zapewniają korzyści psychiczne i fizyczne. Sleep-care odnosi się również do tego, że sen wymaga większej troski niż tylko wyłączenie Netflixa w nocy i ustawienie alarmu rano. Nasze codzienne nawyki, wizyty u lekarza oraz sposób, w jaki spędzamy poranki i wieczory, powinny uwzględniać to, jak poprawić jakość snu. Zastanawiasz się, jak to zrobić?
Wskazówki dotyczące wdrożenia rutyny dbania o sen
1. Stwórz harmonogram snu
Najlepszym sposobem na wdrożenie rutyny dbania o sen jest stworzenie rutyny, która działa dla Ciebie. Każdy jest inny i w zależności od tego, czy jesteś nocną sową czy wczesnym ptakiem, będziesz chciał stworzyć realistyczną rutynę snu. Oprzyj ją na swoich potrzebach, harmonogramie dnia i preferencjach. Na przykład, jeśli zazwyczaj śpisz do późna i nie musisz budzić się do pracy przed 9 rano, nie zmuszaj się do budzenia o 7 rano tylko dlatego, że brzmi to jak zdrowsze.
Najważniejsze jest chodzenie do łóżka i budzenie się o stałej porze, aby twoje ciało wiedziało, kiedy powinno się obudzić, a kiedy spać. Zamiast tego, obudź się o 8:30 (lub 8:59 – nie będziemy oceniać) i upewnij się, że śpisz do 1 w nocy (lub około 7-9 godzin przed obudzeniem, w zależności od potrzeb). Następnie trzymaj się tego harmonogramu każdego dnia. Poznaj też długość czasu, jakiego Twoje ciało potrzebuje na sen. Podczas gdy niektórzy ludzie czują się świetnie po dokładnie siedmiu godzinach, inni czują się groggy, jeśli nie dostaną pełnych dziewięciu. Dowiedz się, co twoje ciało potrzebuje i ustawić harmonogram odpowiednio.
2. Odpręż się po całym dniu
Gdy masz już ustawiony czas snu, następnym krokiem jest stworzenie nocnej rutyny, która pozwala w pełni puścić dzień. Nie możesz oczekiwać, że wrócisz do domu z pracy, zjesz kolację, poćwiczysz, posprzątasz dom, a potem będziesz spał w momencie, gdy twoja głowa uderzy o tWiększość z nas potrzebuje czasu, aby odreagować od dnia i wejść w stan odprężenia, zanim nasze ciało i umysł będą gotowe na spokojny sen.
Kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby zrelaksować się po dniu, to pisanie dziennika, medytacja, ćwiczenia jogi, rozpieszczanie się rutyną pielęgnacyjną, picie herbaty rumiankowej, zażywanie CBD lub czytanie kojącej książki (zachowaj thrillery na dzień). Znajdź to, co relaksuje cię pod koniec dnia i daj swojemu umysłowi wystarczająco dużo czasu na relaks i przewijanie się. Te rytuały ostatecznie zasygnalizują twojemu organizmowi, że czas iść spać.
3. Stwórz relaksujące środowisko
Twój dom może albo pomóc Ci się zrelaksować, albo spowodować większy stres. Stos brudnego prania na krześle lub naczyń w zlewie może sprawić, że poczujesz niepokój o następny dzień i spowodować trudności z zasypianiem. Jednak relaksujące otoczenie pomoże Ci poczuć się spokojnie. Kilka pomysłów na stworzenie relaksującego otoczenia to zapalanie świec, dyfuzja olejków eterycznych, dostosowanie temperatury, wypróbowanie zasłon zaciemniających, przyciemnianie świateł i usuwanie ekranów co najmniej 30 minut przed snem. Aby uzyskać więcej wskazówek dotyczących tworzenia relaksującego otoczenia, kliknij tutaj, aby kupić nasze ulubione produkty, które pomogą uczynić Twój dom bardziej relaksującym. Twoja sypialnia powinna być twoim sanktuarium. Wszystko, co możesz zrobić, aby stworzyć środowisko, które sprawi, że poczujesz się bezpiecznie i spokojnie, może zrobić ogromną różnicę w opiece nad snem.
4. Ogranicz kofeinę i drzemki
Ponieważ dbanie o sen to nie tylko wprowadzanie zmian w nocy, bądź świadomy nawyków w ciągu dnia, które mogą spowodować utratę cennego snu. Na przykład, ta filiżanka kawy o 14:00 lub drzemka po pracy może zmylić Twój organizm, jeśli chodzi o harmonogram snu. Podczas gdy wypicie jednej filiżanki kawy lub herbaty rano może pomóc niektórym ludziom przetrwać dzień, możesz chcieć olać popołudniową filiżankę.
Jeśli chodzi o kofeinę, każdy organizm reaguje inaczej, więc zorientuj się, kiedy dostać swój ostatni kubek w, zanim wpłynie na twój sen. (Jako ogólną zasadę CNBC sugeruje nie później niż o 2-3 w nocy). Możesz też zastanowić się nad różnicą między kawą a matchą, jeśli chodzi o jakość snu. I chociaż popołudniowa drzemka może być kusząca (zwłaszcza bez tej drugiej filiżanki joe), drzemki mogą wyrzucić twój sen później. Jeśli naprawdę potrzebujesz drzemki, The Sleep Foundation sugeruje utrzymanie jej do maksymalnie 20 minut we wczesnym popołudniu.
5. Bądź konsekwentny
Podczas gdy znajdujesz rutynę, która działa dla ciebie, dostosuj swoją „idealną” rutynę z tym, co jest najbardziej realistyczne. Nikt nie będzie idealny w 100% przez cały czas, ale twoim celem powinno być dążenie do realistycznej, zdrowej rutyny, którą możesz śledzić regularnie i trzymać się częściej niż nie. Kiedy twój harmonogram snu, nocna rutyna i codzienne nawyki są spójne, to pozwala twojemu wewnętrznemu zegarowi wiedzieć, kiedy powinieneś iść spać i budzić się. Każdy relaksuje się i dba o siebie na swój sposób, a każde ciało ma inne potrzeby. Więc cokolwiek robisz, aby się zrelaksować, stworzyć relaksujące środowisko i uzyskać pełną noc odpoczynku, po prostu bądź konsekwentny.
6. Spraw, by sen był regularną rozmową z lekarzem
Podczas gdy samoopieka dotyczy tego, jak dbasz o siebie, częścią dbania o siebie jest budowanie i komunikowanie się z zespołem, który pomoże Ci utrzymać zdrowie na odpowiednim poziomie.
zdrowy jak to tylko możliwe. Podczas gdy wizyty u lekarza mogą (i powinny) dotyczyć objawów, diety i ćwiczeń, upewnij się, że częścią rozmowy jest również sen. Daj lekarzowi znać, jeśli masz problemy ze snem, jeśli budzisz się wyczerpany lub jeśli nie czujesz równowagi między życiem zawodowym a prywatnym i nie masz wystarczająco dużo czasu na regenerację. Sen jest oczywiście ważnym czynnikiem zdrowia, a brak snu jest dobrym wskaźnikiem, że twoje rutyny lub zdrowie może wymagać pewnych korekt.
