Kilka lat temu doświadczyłem dość ciężkiego przypadku „zimowego bluesa”. Była to moja pierwsza zima w domu w Chicago po opuszczeniu Wietrznego Miasta na studia. Dni są krótkie, światło słoneczne jest na minimalnym poziomie, a temperatury są ujemne, co sprawia, że mój brak chęci do wychodzenia na zewnątrz osiąga najwyższy poziom. Kiedy kończysz pracę, jest już ciemno, co oznacza, że trudniej jest znaleźć motywację, aby nadążyć za rutyną dnia powszedniego, a zimna pogoda sprawia, że czujesz się jak w domu.
Okazuje się, że „zimowy blues” nie jest tylko przypadkiem gorączki domowej i nie jestem jedyną osobą, która go doświadcza. W rzeczywistości jest to dość powszechne. Depresja sezonowa, zwana również chorobą afektywną sezonową (SAD), jest „rodzajem depresji, która przychodzi i odchodzi wraz z porami roku, zazwyczaj zaczyna się późną jesienią i wczesną zimą, a ustępuje wiosną i latem”, jak podaje Narodowy Instytut Zdrowia Psychicznego (NIMH). Według Amerykańskiego Towarzystwa Psychiatrycznego, około 5% dorosłych w USA doświadcza SAD. Jeśli czujesz się dodatkowo niespokojny lub przygnębiony podczas chłodniejszych miesięcy, nie jesteś sam i zasługujesz na to, aby znaleźć pomoc. Wchodząc w tegoroczną zimę, zapytałem ekspertów, co zrobić, aby pomóc w objawach SAD, abyśmy wszyscy byli przygotowani i mogli cieszyć się sezonem.
Czym jest depresja sezonowa i kogo dotyka?
Krótsze dni i mniej światła słonecznego wpływają na równowagę chemiczną mózgu.
Według Amerykańskiego Towarzystwa Psychiatrycznego, SAD jest związany z brakiem równowagi biochemicznej, która występuje w mózgu z powodu krótszych godzin dziennych i mniejszej ilości światła słonecznego. Może to spowodować przesunięcie rytmu okołodobowego podczas zmiany pór roku. „Głównym czynnikiem przyczyniającym się do depresji sezonowej jest brak ekspozycji na naturalne światło”, zgodziła się Madeline Lucas, LCSW, terapeuta i menedżer treści klinicznych w Real. „Może to wpłynąć na nasz nastrój i przyczynić się do depresji, ponieważ brak naturalnego światła zakłóca nasz zegar biologiczny, inaczej zwany rytmem okołodobowym, który działa w 24-godzinnym harmonogramie. Brak naturalnego światła w zimie może wyrzucić ten zegar”.
Jest to bardziej powszechne u kobiet, młodych dorosłych i osób z dużą depresją i/lub chorobą dwubiegunową.
Chociaż każdy może doświadczyć SAD, niektóre badania wykazały, że najczęściej doświadczają go kobiety, nastolatki i osoby, które wcześniej doświadczały objawów depresji lub choroby dwubiegunowej. W badaniu opublikowanym w Depression Research and Treatment zauważono, że kobiety są cztery razy bardziej narażone na zdiagnozowanie SAD i najczęściej występuje ona u osób w wieku 18-30 lat. Według Mayo Clinic, objawy depresji mogą być gorsze w miesiącach zimowych, jeśli wcześniej zdiagnozowano u Ciebie depresję lub chorobę dwubiegunową.
Jak możesz stwierdzić, czy możesz doświadczać sezonowej choroby afektywnej?
Ponieważ SAD jest formą depresji, która pojawia się sezonowo, wiele objawów jest takich samych jak w przypadku depresji niesezonowej, np. poczucie beznadziejności lub bezwartościowości, utrata zainteresowania czynnościami, które lubiliśmy w przeszłości, wahania apetytu lub wagi oraz problemy z koncentracją, które zaczynają się jesienią lub wczesną zimą i ustępują wiosną i latem. Lucas przytoczył inne objawy, takie jak wycofanie społeczne, zmęczenie, zmiana wzorców snu, zmiana apetytu, uporczywy smutek, trudności z koncentracją, napięcie mięśni lub ból i inne. „Te symptomys może pojawić się w całym spektrum, ale jeśli zauważasz te objawy częściej w okresie kilku tygodni z rzędu, może warto przyjrzeć się, czy nie doświadczasz jakiejś sezonowej depresji – zasugerowała.
Źródło: Toa Heftiba | Unsplash
Jakie są niektóre narzędzia, aby przez to przejść?
Uwaga: Zawsze najpierw porozmawiaj ze swoim lekarzem i poszukaj terapii o najbardziej korzystnym dla Ciebie sposobie postępowania. W wielu przypadkach lekarze, terapeuci i psychiatrzy mogą zdecydować, że leki lub określony rodzaj terapii jest dla Ciebie odpowiedni. Bez względu na to, jaki spersonalizowany plan działania wymyślisz wraz ze swoim zespołem opieki zdrowotnej, poprosiłam ekspertów o kilka wskazówek i trików, które również możesz wypróbować. Spróbuj ich dla siebie (oprócz poszukiwania terapii) i porozmawiać z lekarzem o planie SAD, który jest dla Ciebie odpowiedni.
Dowiedz się, co działa na Ciebie
Chociaż istnieją pewne wskazówki, które mogą pomóc w dostosowaniu organizmu do zmian sezonowych, najważniejszym sposobem na przejście przez depresję sezonową jest zidentyfikowanie i ustalenie priorytetów, co sprawia , że czujesz się najlepiej, a następnie upewnij się, że robisz te rzeczy często. „Radzenie sobie nie jest jednym rozmiarem dla wszystkich”, powiedział Lucas. „Jeśli chodzi o radzenie sobie, to na początku może być próbą i błędem. Może pomaga ci bieganie na świeżym powietrzu, a może jesteś bardziej zorganizowaną osobą, kiedy musisz się uspokoić. Pozwól sobie na wypróbowanie różnych rzeczy i zobacz, co czuje się wspierające i zgodne z tobą”.
Czy drzemka sprawia, że czujesz się odnowiony czy bezproduktywny? Czy pójście na spacer jest czymś, co sprawia, że czujesz energię, czy czymś, czego się obawiasz? Czy czytanie dobrej książki lub robienie planów z przyjaciółmi czuje się bardziej spełnione? Znajdź kilka czynności, które cię uspokajają i poprawiają nastrój, a następnie wpasuj je konsekwentnie w swój harmonogram.
Światłoterapia
Jeśli światło słoneczne jest ograniczone tam, gdzie jesteś od października do marca, terapia światłem może być ogromną pomocą. „Terapia światłem, znana również jako fototerapia, jest aktywnością, w której siedzisz w pobliżu skrzynki świetlnej w celu ekspozycji na jasne światło natychmiast po przebudzeniu”, wyjaśnia Amber Weiss, LMHC, NCC, THTC, psychoterapeuta i założyciel Transformative Mindset, prywatnej praktyki psychoterapeutycznej znajdującej się w Nowym Jorku. „Terapia światłem może działać poprzez naśladowanie światła słonecznego, dlatego zmienia substancje chemiczne w mózgu związane z uczuciami i nastrojem”. Jeśli rzeczywiście dostajesz promienie słoneczne, otwórz żaluzje i wejdź w bezpośrednie światło słoneczne w ciągu dnia (zwłaszcza z pierwszej rzeczy rano). Jeśli każdy dzień jest bardziej szary niż następny, zdecyduj się na light box, który naśladuje promienie słoneczne. Porozmawiaj z lekarzem na temat odpowiedniego dla Ciebie lightboxa.
Wypełnij swój harmonogram
„Jeśli wykazujesz objawy SAD, harmonogramy są kluczowe, ponieważ chcesz trzymać się rutyny, a nie nastroju”, powiedział Rachel Cavallaro, PsyD, MAC, licencjonowany psycholog z Thriveworks. „Najlepsze rzeczy do regularnego włączenia to ćwiczenia i działania społeczne. Włącz treningi i miej powtarzające się meetupy przez całą zimę, aby znacznie zmniejszyć wpływ depresji sezonowej.” Pełny harmonogram rzeczy, na które można się cieszyć, może pomóc Twojemu nastrojowi i poziomowi energii, ale kluczem jest wypełnienie Twojego harmonogramu rzeczami, na które czekasz. Na przykład, zaplanujs z przyjacielem, który zawsze sprawia, że się śmiejesz, a nie przyjacielem, który plotkuje, gdy tylko jesteście razem, i zapisz się na zajęcia treningowe, takie jak joga lub taniec, które sprawią, że poczujesz się dobrze, zamiast serii HIIT, którą będziesz dread.
Utrzymuj spójny harmonogram snu
Ponieważ SAD może być spowodowany zaburzeniem twojego wewnętrznego zegara, zrób to, co możesz, aby go zrównoważyć, utrzymując spójny harmonogram snu. „Kładź się spać i wstawaj o tej samej porze każdego dnia, aby zresetować swoje rytmy okołodobowe, staraj się nie drzemać dłużej niż 20 minut (jeśli to konieczne), unikaj kofeiny po godzinie 15.00, ogranicz czas ekranów z niebieskim światłem w nocy i zapewnij sobie aktywność fizyczną na początku dnia, kiedy słońce jest silniejsze” – zasugerowała Tralee Johnson, MA, LMFT, terapeutka małżeństwa i rodziny.
Suplementacja witaminą D
Ponieważ głównie otrzymujemy poziom witaminy D ze światła słonecznego, brak światła słonecznego może prowadzić do niskiego poziomu witaminy D, co wpływa na nastrój, zmęczenie i więcej objawów depresji sezonowej. „Sprawdzanie statusu witaminy D i uzupełnianie w razie potrzeby jest często pomocne z SAD”, zasugerował dr James Greenblatt, MD, główny oficer medyczny w Walden Behavioral Care i autor bestsellerów. „Dawki mogą łatwo wahać się od 2000 do 5000 jednostek międzynarodowych, aby doprowadzić poziomy w pełni do normalnego zakresu, w zależności od potrzeb każdego organizmu”. Zapytaj swojego lekarza, czy suplementacja witaminą D byłaby odpowiednim leczeniem dla Ciebie, zanim wypróbujesz ją dla siebie.
Utrzymuj zdrowy styl życia
Podobnie jak każdy inny objaw, depresja sezonowa może być znakiem, że coś jest wyłączone w organizmie. Dlatego dbanie o swoje ciało może pomóc zmniejszyć skutki SAD. Na przykład, ćwiczenia i aktywność fizyczna zostały udowodnione, aby zmniejszyć stres i niepokój, zgodnie z Anxiety and Depression Association of America. „Ćwiczenia lub aktywność fizyczna mogą poprawić nastrój zarówno w standardowej depresji, jak i w chorobie afektywnej sezonowej” – zgodził się dr Greenblatt. „Należy również rozważyć ocenę i leczenie innych niedoborów żywieniowych, w tym żelaza, witaminy B12, folianów, magnezu i kwasów tłuszczowych omega-3, więc dostać w różnych zdrowych pokarmów z tych składników odżywczych”. Zdrowe ciało oznacza zdrowy umysł, a dbanie o siebie w ogóle może pomóc Twojemu organizmowi dostosować się do zmian w sezonie.
Zacznij od małego
PSA: Nie musisz (i nie powinieneś!) ustawiać wysokich oczekiwań wobec siebie, aby czuć się jak w udanym sezonie. W rzeczywistości, dawanie sobie współczucia i pozwalanie sobie na wszystko, czego potrzebujesz, to najlepsze sposoby radzenia sobie z objawami SAD. „Pozwól sobie na mały początek, jeśli chodzi o radzenie sobie”, zasugerował Lucas. „Nie sądzisz, że możesz zrobić to na zewnątrz dzisiaj? Spróbuj otworzyć swoje okno tylko kilka cali. Czujesz, że wstanie z łóżka blisko swojego alarmu jest niemożliwe? Spróbuj najpierw usiąść w łóżku i wyciągnąć nogi. Ustawisz się na porażkę, jeśli powiesz, że będziesz biegać osiem mil każdego ranka i piec pierniczki każdego wieczoru. Te rzeczy nie będą tym, co pomoże nam przetrwać – będzie to życzliwość dla siebie.” Zapytaj swoje ciało, czego potrzebuje, nadaj priorytet temu, co czuje się najlepiej dla Ciebie, i daj sobie łaskę, aby dostosować cele, rutyny i nawyki.
Jeśli uważasz, że możesz doświadczać choroby afektywnej sezonowej, ważne jest, abyś sięgnęła po pomoc. Zgłoś się do lekarza, skontaktuj się z terapeutą i/lub porozmawiaj z bliską osobą.bliskiej osoby lub członka rodziny. Jeśli doświadczasz myśli lub działań samobójczych, natychmiast uzyskaj pomoc.
Krajowy Telefon Zapobiegania Samobójstwom: 1-800-273-TALK (1-800-273-8255)
Tekstowa linia kryzysowa: wyślij SMS o treści CONNECT na numer 741741
7 wskazówek jak zmniejszyć niepokój w tym sezonie
według eksperta ajurwedyjskiego
