Czy zdarzyło Ci się kiedyś mieć wzdęcia bez konkretnego powodu? Czy zdarza się to często? Jeśli odpowiedź na te pytania jest twierdząca, to czas zastanowić się, czy nie cierpisz na nietolerancję glutenu. W ostatnich latach dość popularne stało się odpuszczanie glutenu. Czy jednak oznacza to, że musisz przejść przez trudny proces rezygnacji z ulubionych posiłków? Nie zawsze. Zróbmy przegląd kilku najprostszych sposobów na zastąpienie glutenu w swojej diecie.
Skup się na korzyściach
Zawsze, gdy wyznaczasz sobie jakiś cel, najpierw potrzebujesz odpowiedniej motywacji. Chcesz zastąpić gluten w swojej diecie? Dobrze – zmotywuj się, skupiając się na korzyściach, jakie będziesz miał z tego tytułu. Jedząc bezglutenowo, będziesz znacznie mniej wzdymać się, co w rezultacie poprawi inne aspekty Twojego życia. Również jedną z najbardziej znaczących korzyści zdrowotnych jest poprawa zdrowia stawów i zmniejszenie obrzęku i bólu w nich. Nie zapominajmy, że może pomóc oczyścić zachmurzony umysł i pomóc skupić się na codziennych zadaniach.
Nie zapomnij zapytać o zgodę lekarza
Oczywiście te korzyści mogą dotyczyć Twojego przypadku tylko wtedy, gdy masz jakąś formę nietolerancji glutenu (lub celiakię). To schorzenie jest dość powszechne i stwierdzane dopiero od niedawna, więc w ostatnich latach stało się dość popularne. Bez wątpienia widziałeś wielu influencerów promujących dietę bezglutenową w całej sieci społecznej. Jednak jak wszystko jest tak kluczowe jak zmiana diety, musisz podejść do tego ostrożnie. Kiedy chcesz zainwestować w swoje zdrowie, musisz mieć pewność, że nie uzyskasz odwrotnego efektu.
Większość żywności, do której jesteś przyzwyczajony, zawiera między innymi gluten. Gdy zrezygnujesz z tego jedzenia, możesz szybko nabawić się jakiegoś znaczącego niedoboru witamin lub minerałów, co może mieć poważniejsze konsekwencje. Dlatego skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem (a najlepiej z oboma), zanim podejmiesz tak drastyczny zwrot w swojej diecie.
Zacznij od rzeczy, których już używasz
Powiedzieliśmy, że wiele pokarmów, których tradycyjnie używamy, zawiera gluten. Ale jest też wiele rzeczy, które go nie zawierają. Używaj więc bezglutenowych pokarmów, takich jak świeże owoce i warzywa, mięso, kurczak, ryby, sery i jajka, jako podstawy swoich posiłków. Te pokarmy nie zawierają naturalnie glutenu. Dlatego są idealne do związania w swojej zmianie diety.
Po diecie, która wyklucza gluten nie oznacza, że ziarna i zboża są poza granicami. Istnieje kilka naturalnie bezglutenowych zbóż, które możesz włączyć do swojej diety, w tym: quinoa, teff, amarantus, polenta, gryka, kukurydza i proso.
Po prostu zbadaj etykiety, aby upewnić się, że używasz wersji wolnych od zanieczyszczeń. Szukając opcji bezglutenowych, możesz rozważyć zastąpienie typowej bułki tartej bułką z polenty, zdecydować się na bezglutenowy makaron gryczany lub ryżowy i spaghetti, lub pieczenie z quinoa. Na początku może nie wyjść idealnie, ale przy odrobinie praktyki może to zrobić ogromną różnicę. Jedzenie dobrze sprawi, że poczujesz się lepiej o sobie, a gdy opanujesz tę umiejętność, poczujesz się jeszcze lepiej.
Wyrób sobie nawyk sprawdzania etykiet
Dużą częścią życia bez glutenu jest nauka sprawdzania etykiety na żywności pod tym kątem. Ze względu na przepisy wymagające oznakowania żywności zawierającej alergeny, możesz określić, czy dany produkt jest bezpieczny dla osoby stosującej dietę bezglutenową, czytając jedynie listę składników. Zboże zawierające gluten musi być ujawnione, jeśli stanowi nieistotną część produktu (bez względu na to, jak mało go używasz).
Możesz stwierdzić, czy dany produkt zawiera gluten, czytając listę składników. Uważaj na pszenicę, żyto, jęczmień, owies, orkisz, kamut lub inne ziarna powstałe w wyniku krzyżowania tych gatunków. Składniki te są często podkreślone pogrubioną czcionką.
Nie musisz być łamistrajkiem, jeśli zastępujesz gluten w swojej diecie
Jedną z głównych obaw osób z nietolerancją glutenu jest bycie outsiderem w społeczeństwie. Ponieważ wiele osób zaczyna jeść bezglutenowo, to koszmar czuć się jak łamacz partii na każdej imprezie, gdy trzeba domagać się czegoś bez glutenu. Ale to nie jest aż tak duży problem. Jest wiele napojów, z których możesz wybierać, wbrew temu, co mogłeś usłyszeć. Cydr, wino, sherry, spirytus, porto i likiery są wszystkie OK dla tych na dietach bezglutenowych.
Jednak piwo, lager, stout i ales zawierają gluten w różnych stężeniach i należy ich unikać. Możesz znaleźć piwa, które nie zawierają glutenu w kilku sklepach spożywczych i lokalach gastronomicznych. Należy jednak uważać, aby spożywać tylko te wyraźnie oznaczone jako takie.
Uwolnij swoje kuchenne muzy
Kuchnia jest miejscem kreatywności dla wielu osób. Powszechnie panuje przekonanie, że kiedy przechodzisz na dietę bezglutenową, tracisz wolność udawania, że jesteś swoim osobistym Gordonem Ramsayem. W rzeczywistości jest wręcz przeciwnie. Możesz wykorzystać tę okazję do odkrywania nowych smaków i zabawy w łączenie składników, których nigdy wcześniej nie używałeś. Ponieważ znalezienie właściwego bezglutenowego odpowiednika dla typowych składników zawierających gluten jest kwestią osobistych preferencji, spędź trochę czasu w kuchni, aby przyzwyczaić się do bezglutenowych mąk i pomocy do pieczenia, abyś mógł w pełni wykorzystać swoje bezglutenowe przygody z pieczeniem.
Końcowe przemyślenia
Kiedy zdecydujesz się zastąpić gluten w swojej diecie, zaczynasz podróż na całe życie. Pomimo tego, co możesz myśleć na początku, może to być całkiem przyjemne i łatwe, gdy już się do tego przyzwyczaisz. Zastosuj się więc do rad, które daliśmy Ci powyżej, aby ułatwić sobie pierwsze kroki. Tak, pierwsze kroki są najwolniejsze, ale gdy już się opanujesz, będziesz mógł biegać. Więc upewnij się, że dasz radę i biegnij swobodnie i szczęśliwie do swojego nowego życia bez wzdęć, pochmurnego umysłu i bolesnych stawów.
O autorze:
Millie Stone jest dietetykiem i konsultantem w archstonerecovery.com. W wolnym czasie lubi dzielić się swoją pasją do jedzenia i zdrowego odżywiania za pośrednictwem pisanych przez siebie blogów. Oprócz gotowania i wymyślania planów dietetycznych dla swoich klientów, lubi wędrować ze swoimi psami co najmniej dwa razy w miesiącu.
