Nie da się zaprzeczyć: Święta są synonimem jedzenia – pozornie niekończących się bufetów ciężkich od cukru, bogatych pokarmów – często pozostawiając zdrowie jelit czekających w skrzydłach, aż twoje noworoczne postanowienie o zdrowym jedzeniu zapuka do twoich drzwi. Jako ktoś, kto kocha słodycze i ma do czynienia z jednym do wielu flakonów jelitowych, jestem za znalezieniem szczęśliwego środka i cieszeniem się obwodem partii świątecznej i jej świątecznym jedzeniem bez martwienia się o to, czy moje jelita zapłacą cenę. Bo czymże jest sezon świąteczny bez rozkoszowania się figowym puddingiem i grzanym winem w otoczeniu ulubionych współimprezowiczów (AKA rodziny i przyjaciół)? Zapytałam więc ekspertów, jak sprawić, by nasze zdrowie grało przez cały sezon świąteczny bez FOMO, wzdęć i dyskomfortu trawiennego. Czytaj dalej, aby poznać ich przyjazne dla jelit wskazówki.
1. Unikaj wspólnych wyzwalaczy
Są pokarmy, które sprawiają, że czujesz się naprawdę dobrze, są też takie, które mogą sprawić, że będziesz mieć kiepski mikrobiom i czuć się jak blah. Nie trzeba dodawać, że większość wakacyjnych smarowideł idzie ciężko na te ostatnie, powodując wszystko, od dyskomfortu trawiennego, przez wypryski skórne, po mgłę mózgową i niską energię. „Wspólne wyzwalacze obejmują nabiał, rafinowany cukier, gluten i niektóre włókniste warzywa”, wyjaśnia Juliana Tamayo, MS, RDN, zarejestrowany i kliniczny dietetyk. Zapytaj gospodarza, czy są jakieś potrawy, które nie zawierają laktozy i rozważ przejście na dania zawierające czosnek, cebulę, brokuły lub kalafior, które często wywołują problemy jelitowe.
Jeszcze lepiej, BYOHD (przynieś własne danie przyjazne dla jelit) w komplecie z chudym białkiem, zdrowymi tłuszczami i warzywami, jak ta mielona patelnia z indyka ze słodkimi ziemniakami. „Zamiast zmuszać się do jedzenia pokarmów innych ludzi, które mogą być dla ciebie wyzwalające lub szkodzić jelitom, spróbuj zrobić własne danie i przynieść je na imprezę” – zasugerował Tamayo. „Oferowanie gotowania zawsze będzie wyglądało jak dobry gest, a robiąc to, możesz zagwarantować, że będziesz miał coś do jedzenia, co dobrze osadzi się w twoim żołądku i nie zaszkodzi zdrowiu jelit”.
2. Powiedz „nie” nadmiarowi alkoholu
Czym są święta bez lubianych koktajli z jabłecznika i peppermintinis? Cóż, nienawidzę być nosicielem złych wieści: „Alkohol nie jest przyjazny dla jelit i może zabić zdrowe bakterie w twoich jelitach”, potwierdził Tamayo. „Zamiast nadmiernie pić alkohol, spróbuj skupić się na piciu najwyżej 1-2 drinków, nie mieszaj alkoholi i dobrze zjedz wcześniej”. Tamayo zalecił również optowanie za piwami z przepisami, które wzywają do probiotyków i składników przeciwzapalnych, takich jak kombucha, jogurt, kefir, ocet jabłkowy, kurkuma, cynamon i imbir. „Wszystkie te składniki pomogą zwiększyć zdrowie jelit, utrzymując mikroflorę (przyjazne bakterie jelitowe) przy życiu i szczęściu” – przekazał Tamayo. Emily Brown, integracyjny praktyk żywienia i ekspert epigenetyki dla rytmu, dał punkty bonusowe dla napojów ze świeżymi cytrusami i zabłoconymi ziołami dla ich wbudowanych przeciwutleniaczy i wsparcia detoksu.
Inne wskazówki Brown dotyczące picia? Sięgaj po zdrowsze napoje, takie jak czyste wina lub napoje bez alkoholu, i pomiń mieszane napoje z dodatkiem cukru, takie jak syropy lub napoje gazowane, które pozostawiają po sobie jedynie kaca. Spróbuj też zakończyć noc filiżanką herbaty z kurkumy lub pokrzywy. Potraktuj to jako profilaktyczną opiekę nad kacem i niezbędną dla zdrowego trawienia, odpowiednich enzymów i codziennej eliminacji.
3. Stsztuka ze zdrowymi nawykami od samego rana
Ryzykując, że zabrzmi to jak zepsuta płyta (my w The Everygirl nie traktujemy pozostania nawodnionym lekko), pijcie więcej wody, panie! Kochanie, na zewnątrz jest zimno, więc możesz potrzebować dodatkowego bodźca, aby nadążyć z przyjmowaniem wody. Zanim chwycisz swoją poranną kawę lub PSL, łyknij ciepłą wodę z cytryną lub herbatę i utrzymuj ’em przychodzące przez cały dzień. „Ciesz się codzienną filiżanką herbaty ze śluzami, takimi jak aloes, śliski wiąz lub korzeń prawoślazu” – sugeruje Brown. „Te wzmacniają wyściółkę twojego jelita, jak silny mur zapobiegający zapaleniu, nieszczelnemu jelitu lub podrażnieniu”. Najlepsza część? „Kiedy pozostajesz nawodniony, czujesz się również bardziej energiczny i zadowolony w ciągu dnia, unikając przejadania się i picia słodkich napojów” – stwierdził Tamayo.
Brown poradził również, aby ćwiczenia były twoim pierwszym porządkiem obrad w AM: „Coś tak łatwego jak 30-minutowy spacer pomoże ustawić cię na lepszą kontrolę cukru we krwi po posiłku przez całą drogę do kolacji, lepszy rytm okołodobowy i sen, a także ciągłość swoich zdrowych nawyków, aby nie wszystko było „włączone lub wyłączone” podczas wakacji”. Aby upewnić się, że sprawdzisz dopasowanie w ruchu poza swoją listą rzeczy do zrobienia? Ułóż wygodne, swobodne ubrania treningowe noc wcześniej.
4. Zaopatrz się w probiotyki i błonnik
Wakacje są niczym, jeśli nie cieszyć się puddingiem z masła i kremową zapiekanką z bitych ziemniaków, na którą czekasz cały rok z ludźmi, których kochasz. Więc jeśli jest jedna rzecz, którą robisz, aby upewnić się, że karmisz swoje jelita tym, czego potrzebuje, aby być szczęśliwym i zdrowym, zrób to biorąc probiotyki. „Wykazano, że pomagają naszemu systemowi metabolizować alkohol wraz z wszystkimi innymi korzyściami dla zdrowia trawiennego i psychicznego” – powiedział Brown. Tamayo zachęcał do przyjmowania suplementu probiotycznego każdego ranka lub posiadania jakiegoś jogurtu, kefiru lub strzału octu jabłkowego. Przygotuj też swoje jelita na sukces, ładując się w prebiotyczne składniki odżywcze, takie jak banany, owies i nasiona lnu, które pomogą zapewnić paliwo dla wspomnianych probiotyków.
Spójrzmy prawdzie w oczy: Większość typowych świątecznych pokarmów zawiera więcej cukru i mniej błonnika, co może prowadzić do znanych wszystkim wzdęć i zaparć. „Jedz dużo błonnika, który może pomóc w utrzymaniu regularności jelit i promowaniu zdrowego wzrostu bakterii”, zalecił Tamayo. Bogate w błonnik pokarmy, na które należy zwrócić uwagę i wybrać podczas świątecznego obiadu? Słodkie ziemniaki, rośliny strączkowe, jagody i awokado, żeby wymienić tylko kilka.
5. Odżywiaj swoje ciało przed i na początku imprezy
„Wiele osób będzie ograniczać się przed świątecznymi spotkaniami, myśląc, że 'oszczędzają’ na to, co ma zostać skonsumowane”, wyraziła Erika Fox, zarejestrowana dietetyczka w Supergut. Rezultat? Będziesz miał oczy większe niż twój żołądek, gdy powitasz tę świąteczną ucztę, AKA jesteś bardziej skłonny do nadmiernego spożywania i ignorowania sygnałów pełności. „Zamiast tego daj swojemu ciału dobrą porcję błonnika, białka i zdrowych tłuszczów przed spotkaniem”, kontynuował Fox.
„Rozpocznij każdy dzień, lub imprezę, z białkiem i tłuszczem”, Brown echoed. „Pomyśl o nich jak o tratwach ratunkowych, które pomagają twojemu organizmowi przenosić i metabolizować proste węglowodany: pierniki, ciasteczka z cukrem lub krakersy. Twój cukier we krwi i nastrój będą ci wdzięczne”. Zrób sobie i swoim jelitom przysługę i przygotuj owsiankę z nasionami lnu, plasterkami migdałów i bananami, aby zacząć dzień od właściwej stopy, podjadaj orzechy przed wyjściem z domu, i hel
p się na trochę hummusu i warzyw, jak tylko rozgościsz się na swoim soirée.
6. Ciesz się sobą, jedząc
z rozmysłem
PSA: Poczucie winy lub wstyd z powodu tego, co jesz, jest znacznie trudniejsze dla ciała niż rzeczywiste bąbelki i pierniczki, których zjadłaś o jeden za dużo. „Twoje ciało internalizuje twoje myśli i emocje, więc praktykuj wdzięczność, łaskę, współczucie i miłość w najlepszy możliwy sposób dla swojego ciała i zdrowia, niezależnie od pobłażliwości” – powiedziała Brown. Ona także wyjaśniał że twój parasympatyczni układ nerwowy sygnalizuje twój ciało „odpoczywać i trawić.” Stymulować je wraz z twój vagus nerwem, który dostarcza informację od jelita do mózgu i pomaga w zmniejszaniu stresu, paruje twój ulubionych wakacyjnych odpustów z stroną mindfulness, głębokich oddechów i wdzięczności. Twoje ciało będzie bardziej zrelaksowane, a ciasto, które skończyłeś, łatwiej się strawi (czytaj: nie będzie kłopotów z brzuszkiem).
Dolna linia: Zamiast rezygnować z każdego dania, które woła twoje imię, ciesz się każdym kęsem na talerzu, jednocześnie dostrajając się do sygnałów głodu. I nie przejmuj się dodatkowymi kaloriami czy cukrem – twoje ciało ma plecy i zajmie się detoksem na własną rękę.
10 nawyków kobiet, które zawsze są w formie, które przyjmują podczas wakacji
