Czy kiedykolwiek czułeś „motyle” w swoim brzuchu, kiedy jesteś zdenerwowany lub podekscytowany? Czy kiedykolwiek uczono cię, aby „słuchać swojego jelita”? Tak samo. Nie jest tajemnicą, że odczuwamy emocje w naszych ciałach fizycznych. Ale czy dbanie o zdrowie naszych jelit może być również sekretem szczęścia?
Jelita kontrolują coś więcej niż tylko trawienie. Badania coraz częściej pokazują, jak silne jest połączenie między mózgiem a jelitami – jakby nie było wystarczających powodów, by zadbać o zdrowie jelit! Poruszanie się wśród nowych informacji na temat zdrowia może być trudne, ale nie martw się. Mam cię pod opieką. Jako dietetyk, dzielę się tym, co znalazłam w swoich badaniach i wskazówkach, którymi dzielę się z klientami. Jeśli słyszałeś o połączeniu jelit z mózgiem, ale nie jesteś pewien, co to znaczy, czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej.
Połączenie jelit z mózgiem
System komunikacji pomiędzy Twoimi jelitami a mózgiem znany jest jako oś jelitowo-mózgowa, AKA the gut-brain connection. Nasz przewód pokarmowy (w skrócie GI) składa się z milionów neuronów. Neurony te są połączone z mózgiem poprzez nerwy w układzie nerwowym, z których największy to nerw błędny. Nerw błędny jest w stanie wysyłać sygnały tam i z powrotem pomiędzy jelitami a mózgiem. Oprócz neuronów, przewód pokarmowy zawiera również biliony mikrobów (zazwyczaj bakterii), które odgrywają rolę w funkcjonowaniu układu odpornościowego i stanach zapalnych. Uwalniają one również substancje chemiczne, które wpływają na to, jak działa Twój mózg. Na przykład, bakterie jelitowe wytwarzają około 95% zapasów serotoniny (hormonu szczęścia) w organizmie.
W miarę jak pojawiają się kolejne badania, naukowcy i specjaliści medyczni zaczynają lepiej rozumieć związek między trawieniem a sposobem, w jaki myślimy. Jest to również powód, dla którego istnieje wyłaniająca się dziedzina psychiatrii żywieniowej łącząca żywność, którą spożywamy z naszym zdrowiem psychicznym. Mimo że wszystkie objawy zdrowia psychicznego powinny być konsultowane z lekarzem lub terapeutą, dbanie o zdrowie jelit może również zoptymalizować nasz nastrój. Chociaż istnieje wiele sposobów, aby zadbać o swoje zdrowie jelit, oto pięć moich ulubionych wskazówek, które zawsze polecam klientom.
1. Bądź nawodniony
Słyszałeś to już wcześniej i powiem to jeszcze raz: Woda jest twoim najlepszym przyjacielem. Woda utrzymuje rzeczy w ruchu i pomaga organizmowi strawić wszystkie różne pokarmy, które spożywasz każdego dnia. Dodatkowo utrzymuje regularne wypróżnienia, co jest kluczowe dla zdrowia tych mikrobów, które odgrywają ważną rolę w produkcji serotoniny w organizmie.
Ogólną zasadą jest wypijanie połowy masy ciała w wodzie (w uncjach) każdego dnia. Jednak potrzeby mogą się różnić w zależności od temperatury zewnętrznej, ćwiczeń i wieku. Choć brzmi to prosto, często przekonuję się, że picie wystarczającej ilości wody jest trudnością dla większości ludzi, w tym dla mnie. Noszenie ze sobą butelki z wodą jest jednym z najprostszych sposobów na upewnienie się, że pijesz wystarczającą ilość wody w ciągu dnia (bonus, jeśli jest ona ładna!). Aby zrobić jeden krok dalej, spróbuj użyć słomki.
2. Wybierz błonnik
Istnieją różne rodzaje błonnika w żywności, którą jemy. Niektóre działają jako mechanizm wiążący, aby przepchnąć jedzenie przez przewód pokarmowy, aby stworzyć regularne wypróżnienia. Niektóre działają jak prebiotyki, które stanowią pożywienie dla bakterii jelitowych. Błonnik można znaleźć w pełnych ziarnach, owocach, warzywach, orzechach, roślinach strączkowych i innych. Niezależnie od rodzaju spożywanej żywności, ważne jest, aby codziennie spożywać odpowiednią ilość błonnika. Badania wykazały, że spożywanie odpowiedniej ilości błonnika wiąże się z większą liczbą osób uprawiających sport.mikrobiomu jelitowego. A bardziej zróżnicowany mikrobiom jelitowy jest powiązany z lepszym wchłanianiem składników odżywczych – a więc lepszym ogólnym stanem zdrowia, w tym zdrowia mózgu.
Jeśli jeszcze nie włączyłeś błonnika do swojej diety, nie stresuj się. Upewnij się, że dodajesz dodatkowy błonnik stopniowo w ciągu kilku tygodni. Przejście od spożywania niewielkiej ilości błonnika do 25 gramów dziennie może spowodować potencjalne zaburzenia żołądkowo-jelitowe, takie jak wzdęcia czy skurcze. (Pomyśl: dodanie warzyw do obiadu lub dodanie garści jagód do śniadania). Na koniec upewnij się, że pijesz dużo wody, aby zapobiec zaparciom podczas dodawania większej ilości błonnika.
3. Jedz różnorodne rośliny
Jeśli chodzi o Twoją dietę, różnorodność jest przyprawą życia. Jedzenie diety bogatej w owoce i warzywa może zapewnić, że spełniasz swoje zapotrzebowanie na mikroelementy. Jest to również klucz do zdrowych jelit. Jedno z badań wykazało, że osoby, które spożywały ponad 30 różnych roślin tygodniowo, miały bardziej zróżnicowane bakterie jelitowe niż osoby, które jadły 10 lub mniej. Jeśli brzmi to jak wyzwanie, to może być łatwiejsze niż myślisz. Przygotowując posiłki, pomyśl o dodatkowych owocach i warzywach, które możesz dodać, np. owoce na wierzchu owsianki lub pieczone warzywa z makaronem. Spróbuj przygotować posiłek z sezonowych owoców i warzyw lub wybierz produkt, którego jeszcze nie próbowałeś podczas zakupów spożywczych. Dodatkowo, wybieraj roślinne przekąski, takie jak mieszane orzechy, warzywa i hummus lub owoce z jogurtem, które pomogą Ci dopełnić dzień.
4. Wybieraj żywność fermentowaną
Sfermentowana żywność, taka jak jogurt, kefir, kimchi i kapusta kiszona, dostarcza dobrych bakterii do jelit, co jest pomocne w utrzymaniu zróżnicowanego mikrobiomu jelitowego – a wiesz już, że zróżnicowany mikrobiom jelitowy może oznaczać zdrowsze połączenie jelit z mózgiem, produkcję serotoniny itp. W jednym z badań naukowcy stwierdzili, że osoby, które spożywały kapustę kiszoną przez sześć tygodni, miały lepsze objawy zespołu jelita drażliwego (IBS), takie jak wzdęcia i gazy. Dodatkowo, poprawiła ona skład mikrobiomu jelitowego. Aby czerpać korzyści z fermentowanej żywności, staraj się włączać ją do swoich codziennych posiłków. Spróbuj dodać do tacos, sałatek lub swoich ulubionych dań kapustę kiszoną lub kimchi, albo zamień swój zwykły jogurt na wypełniony probiotykami jogurt kokosowy lub z pełnego mleka.
5. Znajdź czas na rozciąganie
Rozciąganie jest często pomijane, zwłaszcza jeśli chodzi o optymalizację zdrowia jelit. Prawdopodobnie już wiesz, że rozciąganie może uwolnić napięcie i przeciwdziałać skutkom godzin siedzenia, które wykonujemy codziennie, ale może również pomóc poprawić trawienie. Rozciągnięcia takie jak piesek do dołu i kociak są świetne w zmniejszaniu objawów gazów i wzdęć, a ogólnie rzecz biorąc, rozciąganie poprawia przepływ krwi do organów, co pomaga w łagodniejszym procesie trawienia i zdrowszym połączeniu jelit z mózgiem. Jako atut, rozciąganie może pomóc zmniejszyć stres, dzięki czemu jest to świetny sposób, aby wiatr w dół po długim dniu. Nie potrzebujesz dużo czasu na rozciąganie. Wystarczy poświęcić nawet pięć minut w ciągu dnia pracy lub przed snem, by poczuć różnicę.
Te wskazówki nie mają służyć jako leczenie jakichkolwiek schorzeń układu pokarmowego, niepokoju czy depresji. Jeśli cierpisz na dolegliwości żołądkowo-jelitowe, skonsultuj się ze swoim lekarzem lub gastroenterologiem. Jeśli uważasz, że możesz cierpieć na depresję lub lęk, ważne jest, abyś skorzystał z pomocy. Zgłoś się do lekarza, nawiąż kontakt z terapeutą i/lub porozmawiaj z bliskim przyjacielem lub członkiem rodziny.
Nigdy nie lekceważ profesjiNie należy się obawiać, że z powodu czegoś, co przeczytałeś w tym artykule, nie otrzymasz porady lekarskiej lub nie będziesz jej szukał.
