W kulturze dietetycznej, w której królują modne diety, chleb został zdemonizowany ze względu na wysoką zawartość węglowodanów (i glutenu) i był unikany przez osoby opętane dobrym samopoczuciem za rzekome przyczynianie się do wzrostu wagi. Podczas gdy pokarmy o dużej zawartości węglowodanów, a mianowicie chleb, zostały zakorzenione jako wróg publiczny nr 1, jeśli chodzi o zdrowe odżywianie lub osiąganie celów takich jak zdrowie jelit, myślę, że Oprah mówi za nas wszystkich, kiedy dobitnie wyraziła swoją miłość do niego w obecnie wirusowej reklamie telewizyjnej (patrz: memy „Kocham chleb” Oprah). Nie ma więc wątpliwości, że chleb dostarcza czynnika smakowitości, ale czy naprawdę jest tak zły dla twojego zdrowia, że powinieneś zastąpić go alternatywami o niskiej zawartości węglowodanów lub bezglutenowymi? A może chleb może być dla ciebie dobry?
Poprosiłam dietetyków, aby wypowiedzieli się w tej sprawie i ostatecznie zakończyli tę długotrwałą debatę. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, co mieli do powiedzenia. Spoiler: Chleb nie jest wrogiem. Nadszedł czas, aby podszkolić się w umiejętności pieczenia chleba – twoje zdrowie jelit może ci podziękować.
Korzyści zdrowotne płynące z chleba
Okazuje się, że poza zaspokajaniem głodu, chrupanie niektórych rodzajów chleba może zapobiec poważnemu przypadkowi FOMO – czyli braku kluczowych składników odżywczych. „Chleb może być korzystny dla zdrowia jelit ze względu na szereg włókien, witamin i minerałów, które znajdują się w niektórych chlebach”, wyjaśnia Johna Burdeos, zarejestrowany dietetyk. „Błonnik w szczególności jest niezbędny dla optymalnego zdrowia jelit. Pomyśl o błonniku jak o naturalnej miotle dla jelit – pomaga zmiękczyć stolec i przesuwać go wzdłuż przewodu pokarmowego.” Mary Wirtz, zarejestrowany dietetyk i konsultant dla Mom Loves Best, wskazał, że chleb wykonany z pełnych ziaren jest bogaty w błonnik i prebiotyki, AKA związki, które karmią dobre bakterie w jelitach i promują lepsze środowisko dla bakterii, aby rozwijać się na.
Ale korzyści zdrowotne nie kończą się na tym. „Chleb może być również źródłem skrobi opornej, która jest rodzajem skrobi, która nie może być rozłożona przez enzymy trawienne”, przekazał Kim Kulp, zarejestrowany dietetyk żywienia i właściciel Gut Health Connection. „Ta niestrawiona skrobia trafia następnie do jelita grubego, gdzie mikroby rozkładają ją i wytwarzają związki, które zmniejszają stan zapalny, trenują nasz układ odpornościowy i chronią wyściółkę jelit”. Oczywiście, chleb nie powinien być jedynym źródłem błonnika i prebiotyków, które spożywasz (owoce i warzywa są również istotnym źródłem błonnika!), ale spokojnie, chleb zawiera więcej składników odżywczych wspomagających pracę jelit niż pozwala na to kultura dietetyczna.
Jasne, chleb ma więcej węglowodanów niż białka czy tłuszczu, ale żywność o wysokiej zawartości węglowodanów jest ważną częścią zdrowej diety, ponieważ węglowodany dostarczają organizmowi energii wykorzystywanej do wspierania funkcji organizmu i aktywności fizycznej. Co więcej, niektóre chleby składają się z węglowodanów złożonych – wspomnianych wcześniej błonnika i dobroci skrobiowych – które są dłużej trawione, co zapobiega skokom poziomu cukru we krwi. Możesz więc mieć swój chleb i zjeść go także!
A co z glutenem – czy nie jest on dla ciebie szkodliwy?
Pójście na dietę bezglutenową wydaje się być uważane za najlepszą rzecz od czasu krojenia chleba, ale czy gluten – białko znajdujące się w niektórych ziarnach, w tym w pszenicy, jęczmieniu i życie – jest naprawdę tak niezdrowy? „Z celiakią – chorobą autoimmunologiczną, która powoduje uszkodzenie jelita cienkiego, gdy gluten jest spożywany – stale rośnie, również przyszedł duży trend w non-celiac osób unikających glute
n”, wyjaśnia Wirtz. Ważne jest, aby rozróżnić ludzi, którzy są uczuleni lub wrażliwi na gluten i tych, którzy sterują go, ponieważ wierzą, że jest niezdrowy. Oczywiście, gluten nie jest korzystny, jeśli masz celiakię lub inną wrażliwość, a jeśli twoje ciało czuje się lepiej bez niego, pracować z lekarzem lub dietetykiem, aby zbudować dietę sans gluten i wypełnić luki odżywcze, tak jak byś każdy alergia pokarmowa inaczej odżywczych żywności, takich jak jaja i orzechy.
Jednak dla tych, którzy wykopują gluten, ponieważ kategoryzują go jako „złe” jedzenie, mogą chcieć pomyśleć dwa razy. Jak z każdym trendem zdrowotnym, low-carb lub dieta bezglutenowa powinna być podjęta z ziarnem (pun intended) soli. To, że dany sposób odżywiania jest modny, nie oznacza, że jest dla ciebie odpowiedni (zawsze słuchaj swojego jelita – dosłownie i w przenośni).
Badania sugerują, że tylko 6% populacji nie toleruje glutenu, a około 1% ma celiakię. Dla reszty z nas? Produkty zawierające gluten, takie jak chleb, mogą być częścią odżywczej diety. W rzeczywistości, wyrzeczenie się glutenu całkowicie (jeśli nie masz żadnego z wyżej wymienionych schorzeń) może prowadzić do utraty odżywczych całych ziaren, błonnika i mikroelementów. Ponadto, bezglutenowa żywność przetworzona jest często mniejsza w składniki odżywcze, a większa w cukier (zawsze sprawdzaj składniki!). Wynik końcowy: Pomimo złego rapu glutenu, bezglutenowy nie równa się zdrowszy, chyba że masz alergię lub nietolerancję na niego.
Jaki rodzaj chleba powinieneś wybrać?
Nie wszystkie chleby są jednakowe. Tak jak w przypadku innych produktów kupowanych w sklepie, niektóre produkty zawierają minimalnie przetworzone i bogate w składniki odżywcze składniki, podczas gdy inne są wysoko przetworzone i pozbawione składników odżywczych. Jako ogólną zasadę, Burdeos zasugerował, aby wybierać chleby pełnoziarniste (myśl: 100% cała pszenica), które składają się z całego ziarna, w tym części najbardziej skoncentrowanych w błonnik, przeciwutleniacze, witaminy z grupy B i zdrowe tłuszcze, w przeciwieństwie do rafinowanych ziaren (tj. konwencjonalny biały chleb, przetworzone pieczywo, itp.), które pozbawiają wiele składników odżywczych. „Kupując chleb, spójrz na składniki, aby upewnić się, że pierwszy składnik mówi o pełnej pszenicy”, potwierdził Kulp. „Jeśli nie ma tam słowa „cały”, to znaczy, że błonnik został usunięty”.
Inny ulubieniec ekspertów? Stary, dobry zakwas. Wirtz wyjaśnił, że niektóre badania sugerują, że chleb na zakwasie działa jak prebiotyk, który odżywia bakterie jelitowe. Ponieważ przechodzi on proces fermentacji, jedzenie chleba na zakwasie umożliwia lepsze trawienie, sprzyja lepszemu przyswajaniu minerałów i witamin oraz poprawia zdrowie jelit. Główny wniosek? Nie każdy rodzaj chleba jest bogaty w składniki odżywcze, ale to nie znaczy, że musisz trzymać go na dystans, aby stosować zdrową dietę.
Mity dotyczące kultury żywieniowej, w które wciąż wierzymy, a które zdaniem dietetyków należy porzucić.
