Wypalenie jest emocjonalnym wyczerpaniem, które wynika z poczucia ciągłego przytłoczenia w pracy – i w życiu! Może ono dotknąć nas wszystkich, niezależnie od tego, jak bardzo kochamy swoją pracę. Może zacząć się od zmęczenia, apatii, niepokoju, zwątpienia w siebie, samotności lub drażliwości. Może też prowadzić do dolegliwości fizycznych, takich jak bóle głowy, zmiany apetytu, problemy z trawieniem, kłopoty ze snem czy obniżenie odporności. Często wypalenie objawia się w emocjonalny i fizyczny sposób, którego odwrócenie może zająć lata. Kiedy zaczęłam czuć się wypalona w pracy, zwróciłam się do Jen Paterno, trenerki, która zajmuje się karierą, zdrowiem i odkrywaniem siebie. Dała mi pięć wskazówek, jak odwrócić i odzyskać wszystkie negatywne emocje, które odczuwałam.
Paterno nauczyła mnie, że wypalenie wynika z poczucia braku kontroli. Dlatego większość z nas doświadcza go w odniesieniu do naszej kariery. „Kiedy wypalenie związane z pracą uderza, częściej niż nie, to dlatego, że czuje się, że 'nie zrobiłem tego sobie; ktoś inny mi to zrobił'”, powiedział Paterno. „Możemy zarządzać naszymi kalendarzami towarzyskimi i naszymi osobistymi relacjami, ale kiedy trzeba coś zrobić w pracy, nie zawsze mamy wpływ na to, jak i kiedy to się stanie. W końcu prowadzi to do poczucia 'nie mam już nic do dania'”.
Jeśli kiedykolwiek czułeś się wypalony lub przytłoczony wszystkim co masz na talerzu, sprawdź wskazówki Paterno i wprowadź je do swojej codziennej rutyny.
Jen Paterno, CPC, ELI-MP
ENERGETYCZNY TRENER BIZNESU + EMPOWERMENT
Jen wspiera swoich klientów w ich podróży, aby połączyć się głębiej z ich osobistym poczuciem celu i spełnienia, aby mogli lepiej służyć sobie i światu. Dzięki swojemu doświadczeniu w pracy w globalnych organizacjach, jej obecny spis klientów jest bardzo bogaty. Są wśród nich restauratorzy, muzycy, filmowcy, członkowie kadry zarządzającej, specjaliści od fitnessu, przedsiębiorcy, studenci i matki zajmujące się domem z całego świata.
1. Poświęć czas na autorefleksję
Idealnym momentem na autorefleksję jest czas przed całkowitym wypaleniem. Jest to coś, co należy włączyć do swojego codziennego życia. „Samorefleksja każe ci zauważyć drobne oznaki tego, że nie czujesz się dobrze – na długo przed całkowitym wypaleniem. Kiedy po raz pierwszy zauważysz objawy, zanotuj kiedy, gdzie i z kim je czujesz” – powiedział Paterno. Innymi słowy, jeśli odczuwasz strach i niepokój za każdym razem, gdy szef cię puka, zanotuj to.
Autorefleksja jest ważna, ponieważ ostrzeże cię przed wszelkimi czerwonymi flagami, które mogą wskazywać na zbliżające się wypalenie. Jeśli zaczynasz czuć się niezrozumiany, zirytowany lub surowy dla siebie i ludzi wokół ciebie, zacznij zadawać sobie pytanie, co (lub kto) powoduje te uczucia. Będziesz chciał się nimi zająć, zanim przerodzą się w objawy fizyczne. Dziennikarstwo, swobodne pisanie i medytacja to świetne przykłady tego, jak dodać autorefleksję do swojego dnia.
2. Praktykuj (rzeczywistą) samoopiekę
„Kiedy praktyka autorefleksji pomogła ci rozpoznać, co cię obciąża, możesz zacząć używać samoopieki, aby pochylić się nad tym, co sprawia, że czujesz się lepiej” – powiedział Paterno. Znalezienie czasu na aktywność fizyczną i naładowanie akumulatorów to świetne przykłady samoopieki związanej z wypaleniem. Jednakże, jeśli chodzi o aktywność fizycznąty, Paterno powiedział, że godzina na siłowni nie jest jedyną odpowiedzią. „Czasami wystarczy spacer z psem, wstawanie przy biurku, rozciąganie się, albo impreza taneczna z jedną piosenką” – powiedziała.
Ładowanie jest zupełnie inne. „Recharging powinien być niski wysiłek i wysoka radość, jak coś prostego, co sprawia, że czujesz się naprawdę dobrze”, powiedział Paterno. Czytanie, słuchanie podcastu, robienie czegoś kreatywnego lub granie z psem w aport to świetne przykłady działań ładujących. „Uważaj, aby nie pomylić działań ładujących z bezmyślnym przestojem”, ostrzegł Paterno. „Bezmyślne przewijanie i Netflix binges mogą czuć się jak psychiczna przerwa, ale zazwyczaj nie sprawiają, że czujesz się lepiej, gdy skończysz”. Trzymaj się działań poprawiających samopoczucie, które nie wymagają dużego wysiłku.
3. Przemyśl na nowo swoje priorytety w pracy
Kiedy nadszedł czas, aby wrócić do pracy, Paterno zasugerował ponowne przemyślenie swojego podejścia do tego, jak radzisz sobie z dniem. „Zadaj sobie pytanie, co musi być zrobione dzisiaj. Długa lista rzeczy do zrobienia może być bardzo przytłaczająca, ale oddzielenie tego, co musi być zrobione dzisiaj, od tego, co musi być zrobione do końca tygodnia, może być bardzo pomocne.” Zalecała również uzyskanie jasności co do tego, co musisz zrobić, aby być w najlepszej formie. „Dla mnie, wiem, że będę w stanie lepiej podbić moją listę rzeczy do zrobienia po treningu, więc zamiast spędzać trzy godziny próbując osiągnąć rzeczy, które muszę zrobić dzisiaj, spędzę godzinę na siłowni, aby być w najlepszej formie, kiedy skończę”, wyjaśniła Paterno. „Wtedy będę o wiele bardziej skupiony i produktywny podczas realizacji tych zadań”.
4. Otocz się systemem wsparcia
Niezwykle ważne jest, aby mieć przyjaciół, członków rodziny i specjalistów, którym ufasz. Mogą oni pomóc ci ustalić priorytety i złagodzić znane stresory. „Często problemy z pracą nie mają prostych rozwiązań, więc posiadanie przyjaciela lub członka rodziny, do którego można zadzwonić i po prostu odpowietrzyć, bez pomocy lub porady, jest ogromne” – powiedział Paterno. „Dodatkowo, osoby z większym doświadczeniem, takie jak mentor, który może pomóc ci przemyśleć niektóre zadania związane z pracą, które musisz ustalić priorytety, są również naprawdę ważne”.
Niezależnie od tego, czy rozmowa odbywa się z przyjacielem, znaczącą osobą, czy mentorem, Paterno zachęca do ustalenia stanowczych granic. Rozpocznij rozmowę od jasnego określenia, czego potrzebujesz: porady, pomocy, kogoś do wysłuchania itp. Dzięki temu będziesz miał kontrolę nad wynikiem. „Posiadanie kogoś, kogo jedyną odpowiedzią jest 'Powinieneś po prostu zrezygnować’ nie jest pomocne, zwłaszcza jeśli nie możesz lub nie chcesz zrezygnować, więc ustalenie granic wokół tych rozmów jest kluczowe”, powiedział Paterno.
Wreszcie, nie zapominaj o ludziach, z którymi po prostu lubisz spędzać czas. „Nie każda interakcja z twoimi systemami wsparcia musi dotyczyć pracy”, powiedział Paterno. „Czasami po prostu ważne jest, aby mieć kogoś, z kim można iść na spacer, porozmawiać o najnowszej książce, którą czytasz, lub iść na zajęcia z ceramiki. Niezależnie od tego, jakie są twoje działania ładujące, robienie ich z przyjacielem może sprawić, że będą one jeszcze bardziej wzbogacające.”
5. Włącz codzienną regenerację
Niezależnie od tego, czy martwisz się o ewentualne wypalenie, czy już jesteś w jego środku, codzienna regeneracja jest niezbędna. „Niektóre z tych rzeczy mogą wydawać się przytłaczające lub jak kolejna rzecz do dodania do listy rzeczy do zrobienia, więc codzienna regeneracja to idea rozbicia ich na kawałki, które możesz zrobić każdego dnia”, powiedział Paterno. Każdy śpiew
le day
to zwrot operacyjny. „Ludzie mają tendencję do czekania na weekendy lub wakacje, aby w końcu zadbać o siebie i spróbować zająć się swoim wypaleniem, ale to błąd. Musimy zrobić jedną rzecz każdego dnia, aby zapobiec lub odzyskać od wypalenia, czy to zaczynając od pięciominutowego odcinka w środku dnia, czy po prostu zakładając buty i idąc do skrzynki pocztowej i z powrotem”, powiedziała.
Paterno poleciła stworzenie „codziennego menu regeneracyjnego” z kilkoma opcjami do wyboru, aby codzienne ćwiczenia miały sens i były możliwe do wykonania. Jeśli chodzi o zapobieganie i odzyskiwanie z wypalenia, liczą się małe rzeczy. „Dbanie o siebie, zauważanie tego, co wywołuje uczucie wypalenia i posiadanie systemów wsparcia, które pomogą Ci poradzić sobie z tym problemem, to naprawdę ważne sposoby, które pomogą Ci przetrwać trudne chwile w pracy i w życiu” – powiedziała.
Czy istnieje coś takiego jak „zbyt duża” troska o siebie?
